高考倒計時！心理師建議最后階段提升自信、自我接納

　　專家｜李瑞楠

　　作者|張蔚斐

　　圖片來源｜pexels

　　來源｜成長的可能

　　距離高考還有一周時間，這時候?qū)W習(xí)上的查漏補缺已經(jīng)接近尾聲，對考生來說，心理上的自我調(diào)節(jié)也尤為重要，良好的心態(tài)有助于考生發(fā)揮出成績。

　　在這一重要的時間節(jié)點，成長的可能對話中科啟元兒童發(fā)展中心心理咨詢師李瑞楠，如何幫助孩子在最后階段做一次心靈上的“按摩”，提升自信、舒緩情緒、掌握應(yīng)對突發(fā)情況的調(diào)節(jié)能力?

　　中科啟元兒童發(fā)展中心 兒童心理咨詢師 李瑞楠

　　#1

　　提升掌控感是增強自信心的重要步驟

　　可能很多家長認為，只有成績不夠理想的孩子才會感受到考前的壓力，但實際上，無論成績好壞，都有可能因大考而緊張。

　　對于成績比較好的學(xué)生來說，這一階段要適當調(diào)試的，反而是學(xué)習(xí)之外的“自信心”，這時候一些激勵的話、“雞湯”其實已經(jīng)不起作用了，根本上提升自信還需要從具體做法著手。

　　部分孩子會將家庭的高期待轉(zhuǎn)化為對自身的高要求，在校內(nèi)乖巧、不用家長操心、學(xué)習(xí)的主動性比較好，通常表現(xiàn)為“學(xué)霸型”。這類孩子在考前也會有感受到壓力的可能性，尤其是現(xiàn)在的疫情環(huán)境下，不能到校學(xué)習(xí)，考試日漸逼近，如果感到緊張的話，可以每天在復(fù)習(xí)之余安排固定的時間運動、散步、放松自己，從而舒緩自己的緊張、焦慮。

　　這類孩子把學(xué)習(xí)任務(wù)看得很重，適當情況下可以從學(xué)習(xí)這件事中跳出來，做一些除了“學(xué)習(xí)”之外的事。例如每天做幾件很小的家務(wù)事，轉(zhuǎn)換一下腦力勞動為體力勞動，通過生活中的其他小事增強自身對生活的掌控感。家務(wù)或自我照顧這樣的事聽起來很小，父母可能會覺得這樣的事耽誤孩子學(xué)習(xí)時間，就大包大攬。但是對于這一類學(xué)習(xí)上比較優(yōu)秀、自覺的孩子來說，他們需要對學(xué)習(xí)之外的生活有更多掌控感來提升自信。這是行為層面的調(diào)節(jié)。

　　在考前，可以適當增加孩子的自我效能感。讓孩子對自己的時間、學(xué)習(xí)任務(wù)有更多掌控感，每天都有收獲。比如解鎖了一個新題，背了一篇古文等，完成具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，把大的學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)分割成小的。自我效能感的提升，有利于孩子自信心的提升。每天完成一些學(xué)習(xí)任務(wù)，才是考生自信心的根本來源。

　　除此之外還有認知層面的調(diào)節(jié)。今年的這一屆考生很不容易，見證了疫情發(fā)展的三年，網(wǎng)課歸根結(jié)底還是會給部分孩子造成影響。但是，考生在這個階段的緊張、焦慮并不都是壞事情，從認知層面來講，適度的緊張反而能促進孩子在考場上的發(fā)揮。

　　心理學(xué)上的耶基斯-多德森定律表示，動機強度與效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U形曲線。中等強度的動機最有利于任務(wù)的完成。動機處于適宜強度時，工作效率最佳；動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，效率不可能提高；動機強度超過頂峰時，效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機使個體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過程的正?；顒?。

　　所以，當人處于適度的壓力與焦慮，其實會促使人更能集中精力，專心完成任務(wù)，效率是最高的。當孩子面臨考試及其他重大任務(wù)時，如果沒有一點兒焦慮與壓力，也容易沒有動力去堅持、專注完成，焦慮太多又會影響發(fā)揮，因此，適當?shù)慕箲]其實是可以的。

　　#2

　　考前緊張，三種心理調(diào)節(jié)方式需牢記

　　但是針對一些成績不太好的同學(xué)來說，動機過低，孩子就會缺乏對考試的積極性，效率也就不會太高。

　　對于成績發(fā)揮不穩(wěn)定、不理想，尤其是一二模、“小高考”中沒有發(fā)揮出預(yù)期水平的孩子來說，有幾點心理疏導(dǎo)的建議幫助他們調(diào)節(jié)自身。

　　一、著眼于當下，不去想未來

　　當我們產(chǎn)生焦慮時，往往是因為對不確定的未來有很多想法，當我們開始對未來做計劃，很有可能就會遇到“過度擔(dān)心”的問題。考生可能會做一連串的聯(lián)想：“擔(dān)心自己考試沒有考好、沒考好會上什么學(xué)校?沒有上理想大學(xué)后的工作會怎么樣?”孩子過度擔(dān)心，就會把未來的未知風(fēng)險和愿望落空的后果進行“不合理夸大”，從而誘發(fā)更多焦慮。

　　一二模、小高考的成績是“往事不可追”，未來正式的高考也無法預(yù)測，能做的就是把握當下。那這是不是代表完全不要為未來做計劃呢?也不是，孩子們可以把現(xiàn)在走的每一步當成是對美好的未來的鋪墊。我建議孩子和家長現(xiàn)在不過多執(zhí)著于過去和未來，而是想想“今天可以完成哪些學(xué)習(xí)任務(wù)?”

　　二、正念練習(xí)

　　這是心理學(xué)中非常流行的自我療愈的方式，這個概念最早來源于東方的佛教禪宗，后來經(jīng)過西方著名心理學(xué)家卡巴金引進和科學(xué)實驗論證，眾多研究證實是可以有效緩解抑郁、焦慮等不良情緒。

　　正念有很多種方式，舉個例子：當你思慮特別多，開始胡思亂想的時候，可以讓自己選擇一個注意對象，比如窗外的鳥叫聲、或自己的呼吸聲，數(shù)一數(shù)一分鐘之內(nèi)自己呼吸多少次，把自己的專注力著眼于當下和某一部分。選一個舒適的姿勢坐著，閉上眼睛，調(diào)整呼吸、放松一分鐘。這樣能讓注意力很快地從胡思亂想的狀態(tài)平靜放松下來。

　　需要注意的是，在這個過程中，不要去評價自己的正念練習(xí)做得好不好，只需要去覺察自己的感受。一般練習(xí)10-15分鐘即可。

　　三、自我接納

　　很多心理咨詢都會提到“自我接納”，那么什么才是接納?舉個例子，你要真正接受自己的不完美。比如某次考試確實沒有考好、出現(xiàn)失誤，要承認“不完美”，不因“不完美”而苛責(zé)自己。甚至可以想一想極端的情況：“哪怕我最終考試考得不理想，但是難道這真的就是我人生中走不出去的至暗時刻嗎?”如果連一些壞結(jié)果都能接受，那么這中間小概率的不確定性，也就沒那么可怕了。

　　接納分兩個方面，一是接納自己的不完美，二是接納過程中存在的不確定性。

　　#3

　　如何以較好的心態(tài)應(yīng)對考前突發(fā)狀況？

　　在備考期間，也有可能會突發(fā)一些狀況，考驗家長和孩子的應(yīng)對能力。比如考前一兩天，孩子失眠了，這時候該怎么辦呢?這時候一定要多給自己一些積極的心理暗示。我曾經(jīng)見過一位班主任，遇到學(xué)生考前因失眠而惴惴不安，班主任對他說：“你不會因為少睡幾個小時就把知識忘光的，放心去考吧。”

　　針對失眠這個問題。不僅是高考，其他考試也一樣適用。如果距離考試還有一個月以上的時間，可以先試著調(diào)節(jié)生物鐘，通過運動、飲食來幫助改善睡眠。如果考試近在眼前，則需要給自己一些暗示，把“失眠平常化”。因為并不是只有你一個人在失眠，很多人常年伴隨著失眠的問題，但他們還是生活得好好的。要合理看待“失眠”這件事，不要過度“災(zāi)難化”。

　　心理調(diào)試的前提永遠是“承認問題的存在”。

　　除了考前調(diào)節(jié)，如果考生在考試過程中突發(fā)緊急情況，例如因緊張焦慮而大腦突然一片空白怎么辦?這時候首先可以深呼吸，把注意力從卷子上先暫時回到呼吸上面，幫助自己平復(fù)焦慮、擔(dān)心的情緒。一般試卷題目分布都會有難易之分，如果感覺考試過程中有些緊張焦慮，可以先從試卷中簡單的、不需要過多思考的題目做起，幫助自己漸入佳境。

　　對自己有一定的心理暗示：緊張是正常的，畢竟是大型考試，緊張是對高考的“尊重”，用這種幽默的方式調(diào)節(jié)自己的心情，這背后傳遞出來的也是對自身情緒的接納。

　　其實，無論是中考還是高考，都只是人生的一個節(jié)點，它是這一階段的結(jié)束，也是下一階段的開始。經(jīng)歷疫情和中高考的雙重洗禮，對孩子自身來說，一定能幫助他們更堅強、更具適應(yīng)性，在過程中找到自己的方向感。